Strækøvelser efter skiløb

Strækøvelser er altid vigtige. De bringer musklerne tilbage til deres naturlige længde og forhindre stramninger af ledkapsler og ledbånd. med mulige skader til følge. For at strækket skal have nogen effekt skal det holdes min 25 sek. efter man har fundet stillingen og fået ordentligt fat i muskelstrækket.

Sidebøjning ( Skrå mavemuskler )
Udgangsstilling: Stå med spredte ben og armene strakt over hovedet.
Udførelse: Lav en sidebøjning til ene side. hold hoften vandret. Gentages til modsatte side.

Baglår ( Haser )
Udgangsstilling: Stå med det ene ben krydset ind foran det andet og armene ned langs siden.
Udførelse: fald forover til der mærkes et stræk på bagsiden af det forreste ben. Gentages med modsatte ben forrest.

Inderlår ( Adduktorene )
Udgangsstilling: Stå med spredte ben fødderne pegende lige frem og armene ned langs siden.
Udførelse: Læg med en side bevægelse vægten over på det ene ben mens modsatte ben forbliver strakt. Strækket skal mærkes på det strakte bens inderlår. Hold hoften vandret. Gentages til modsatte side.

Læg ( m. Gastrocnemius )
Udgangsstilling: Stå med samlede ben og hænderne ned langs siden.
Udførelse: Tag et skridt frem og bøj i forreste bens knæ. Modsatte ben holdes strakt med hælen i gulvet. Knæet bøjes til der mærkes stræk i læggen. Gentages med modsatte ben.

Læg ( læg m. Soleus )
Udgangsstilling: Stå med samlede ben og hænderne ned langs siden.
Udførelse: Tag et skridt frem og bøj i forreste bens knæ. Modsatte ben knæ bøjes til der mærkes et dybt stræk i læggen. Hælen stadig holdes i gulvet. Vægten holdes på det ben der strækkes. Gentages med modsatte ben.

Læg ( forside )
Udgangsstilling: Stå i skridtstående med hænderne på forreste bens knæ. Tåspidsen på bageste ben er strakt bagud.
Udførelse: Bageste ben presser fodryggen mod gulvet til der mærkes et stræk på læggens forside.
Gentages med modsatte ben.

Hoftebøjer ( m. Iliopsoas )
Udgangsstilling: Stå i frierstilling ( på den ene fod og modsatte ben knæ )
Udførelse: Hold knæet på gulvet mens hoften føres frem til der mærkes et stræk i hoften og ned i låret. Gentages med modsatte knæ i gulvet.

Forlår ( m. Quadriceps )
Udgangsstilling: Lig på siden med hovedet liggende på underste arm. Bøj øverste bens knæ og tag med den frie hånd fat om anklen.
Udførelse: Før nu hoften fremad samtidig med at du let trækker det bøjede ben bagud til der mærkes et stræk på lårets forside. Gentages liggende på modsatte side.

Mave ( Lige mavemuskel )
Udgangsstilling: Lig på maven med albuestøtte.
Udførelse: Løft nu hagen mod loftet samtidig med at du trækker albuerne ned mod gulvet / hoften. Strækket skal mærkes i mavemuskulaturen.

Ryg ( Lange rygstrækker )
Udgangsstilling: Stå på alle fire.
Udførelse: Sæt dig langsomt ned på hælene mens armene strækkes ud foran kroppen. Strækket skal kunne mærkes i ryggen. mest i lænden.

Overarm ( m. Triceps )
Udgangsstilling: Stå med den ene arm strakt over hovedet.
Udførelse: Bøj den strakte arm så hånden kommer til at ligge i nakken. Tag med modsatte hånd fat om den bøjede albue og træk let. Strækket skal mærkes på overarmens bagside. Gentages med modsatte arm.

Bryst ( m. Pectoralis )
Udgangsstilling: Stå med den ene arm bøjet 90° udfra kroppen støttende mod en dørkarm. ribbe eller lign..
Udførelse: Tag nu et skridt frem på det ben der er ind mod dørkarmen. Strækket skal mærkes på brystets forside. Gentages med modsatte arm.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *